8 Cara Praktis Mencegah Lonjakan Gula Darah setelah Makan

JAKARTA – Mengontrol lonjakan gula darah setelah makan mungkin sulit dilakukan bagi penderita diabetes karena berisiko mengalami banyak komplikasi. Berdasarkan pedoman Federasi Diabetes Internasional dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, kadar gula darah tidak boleh melebihi 140-180 mg.

Peningkatan tajam gula darah setelah makan merupakan hal yang biasa terjadi, terutama pada penderita diabetes, namun tidak berbahaya bagi orang tanpa penyakit tersebut. Jika seseorang mengonsumsi makanan kaya karbohidrat atau makanan dengan indeks glikemik tinggi, makan tidak teratur atau berlebihan, maka terdapat risiko gula darah tinggi.

Setelah Anda mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, kadar gula darah Anda meningkat. Pankreas mengeluarkan insulin untuk mengontrol kadar gula darah. Namun, jika insulin yang diproduksi tidak mencukupi, seseorang dapat terkena diabetes tipe 2, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, mempengaruhi fungsi ginjal, dan dapat menyebabkan banyak kondisi lainnya.

Lonjakan gula darah pasca makan bisa dicegah dengan beberapa langkah sederhana. Berikut cara menaikkan gula darah setelah makan, dilansir The Times of India Selasa (3/9/2024).

8 cara praktis mencegah lonjakan gula darah pasca makan

1. Makan lebih banyak makanan berserat

Serat ditambahkan ke makanan dalam jumlah banyak dan tidak terurai, sehingga memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah dan mencegah kenaikan tajam gula. Menurut Journal of Chiropractic Medicine, orang yang mengonsumsi serat makanan dalam jumlah tertinggi memiliki tingkat diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.

2. Jalan-jalan

Berjalan kaki setelah makan dapat memberikan keajaiban dalam pengelolaan gula darah. Menurut penelitian tahun 2022 dalam Journal of Sports Medicine, berjalan kaki atau berdiri selama dua menit setelah makan dapat membantu mengontrol gula darah.

Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal Diabetology and Metabolic Syndrome menemukan bahwa olahraga postprandial lebih efektif dibandingkan olahraga teratur sekali sehari dalam mengendalikan glikemia pada pasien T2DM.

3. Kurangi porsinya

Makan terlalu banyak dapat menyebabkan gula darah melonjak karena Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat. Anda bisa makan beberapa kali dalam porsi kecil daripada satu kali makan besar.

4. Hindari duduk dalam waktu lama

Penelitian telah mengaitkan duduk terlalu lama dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk gula darah tinggi. Berdiri atau berjalan setelah makan dapat menyebabkan pengeluaran energi yang membantu mengatur gula darah.

5. Makan makanan dengan indeks glikemik rendah

Penderita diabetes sebaiknya mencoba memasukkan makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah. Makanan GI rendah dengan GI 55 atau kurang sebaiknya diutamakan untuk mengendalikan lonjakan gula darah.

Diet rendah GI berfokus pada pola makan yang menyebabkan sedikit peningkatan kadar gula darah setelah mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar.

6. Tidur yang cukup

Untuk menjaga kadar gula darah tetap normal, seseorang sebaiknya tidur 8-9 jam setiap hari. Menurut JAMA Diabetes and Endocrinology, kurang tidur kronis dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan, termasuk peningkatan risiko diabetes tipe 2.

7. Minum air putih

Minum air yang cukup dapat bermanfaat bagi penderita diabetes karena membantu menghilangkan lebih banyak glukosa dari darah.

8. Periksa tingkat stres Anda

Menurut Diabetes UK, tingkat stres yang tinggi dapat mempengaruhi kadar gula darah. Penting untuk mengelola stres melalui meditasi dan latihan kesadaran secara teratur.