Ini rekomendasi panganan untuk perempuan yang memasuki usia 40

Jakarta (ANTARA) – Seiring bertambahnya usia, kadar hormon estrogen pada wanita mengalami penurunan. Kondisi ini membawa peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan osteoporosis. Untuk mengatasinya, wanita yang telah mencapai usia 40 tahun disarankan untuk rutin mengonsumsi beberapa bahan makanan. Menulis di Good and Healthy Rabu (26 Juni), pakar pradiabetes Ashley Larsen merekomendasikan enam nutrisi yang direkomendasikan para ahli diet agar Anda makan lebih banyak di usia 40-an. 1. Serat Untuk menambah asupan serat, nikmati beberapa porsi biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran setiap hari. Serat, nutrisi nabati yang meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan, juga mengurangi peradangan, mendukung kadar kolesterol yang sehat, dan bahkan dapat membantu Anda melawan kelelahan. Hal ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, sindrom iritasi usus besar, dan kanker usus besar. Wanita sebaiknya mengonsumsi lebih dari 21 gram per hari. Mengganti makanan dengan serat membantu menurunkan kadar gula darah dan membantu mencegah diabetes tipe 2. “Dengan memasukkan protein dan serat ke dalam makanan Anda, gula darah dilepaskan ke aliran darah lebih lambat, sehingga menyebabkan perubahan yang lebih sedikit. Pertimbangkan untuk mengganti karbohidrat sederhana seperti yogurt atau jus. Yoghurt Yunani dengan buah beri dan sereal gandum utuh atau granola, ” katanya.

2. Asam Lemak Omega-3 Makanlah ikan untuk makan malam, camilan kenari, atau gunakan minyak canola setiap hari untuk mendapatkan asam lemak omega-3. Omega-3 penting untuk kesehatan sel-sel Anda, terutama otak, dan telah dikaitkan dengan umur panjang dalam beberapa penelitian. Lemak tak jenuh ganda Omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kronis. Asam lemak omega-3 banyak ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan ikan teri. Menurut Larsen, bisa juga didapat dari makanan nabati seperti kenari dan biji rami, serta minyak nabati seperti kedelai dan kanola. Mereka diperkaya dengan beberapa jus, telur dan susu atau alternatif susu. 3. Kalsium

Makanlah kombinasi produk susu yang diperkaya, bayam atau jus untuk mendapatkan dosis kalsium harian Anda, mineral paling melimpah di tubuh Anda. “Kalsium penting untuk kekuatan tulang dan gigi seiring bertambahnya usia—dan setelah menopause, wanita berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis, yaitu tulang rapuh yang dapat patah,” kata Larsen.

Wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari; yang seharusnya meningkat menjadi 1.200 miligram setelah lima puluh. Baca juga : Makanan sehat yang baik untuk liver 4. Protein

Kebutuhan protein Anda bergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda. Larsen mengatakan kebanyakan wanita membutuhkan 50 hingga 60 gram atau lebih protein per hari. “Cobalah mengonsumsinya setiap kali makan untuk kekuatan dan keseimbangan energi,” tambahnya.

Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, jadi mengonsumsi cukup protein dan aktif secara fisik dapat membantu Anda mempertahankan kekuatan dalam jangka panjang. Sumber protein dapat ditemukan pada daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan kacang-kacangan. 5. Vitamin D

Vitamin D meningkatkan kekebalan dan penyerapan kalsium. Kebanyakan orang di AS mendapatkan vitamin D dari makanan yang diperkaya seperti sereal, jus, dan produk susu (atau produk susu nabati), namun mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja sangatlah sulit.

Menurut Larsen, wanita berusia antara 15 dan 70 tahun membutuhkan 15 mikrogram per hari. Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merekomendasikan suplemen jika Anda menderita kanker atau kondisi medis lainnya.

6. Fitoestrogen Fitoestrogen adalah bahan kimia yang terdapat pada makanan nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, buah-buahan dan sayur-sayuran. Fitoestrogen, terutama kedelai, meniru terapi hormon.

“Mereka tampaknya membantu melindungi terhadap penyakit jantung, peradangan, dan penyakit Alzheimer,” kata Larsen. Fitoestrogen juga berkontribusi terhadap kesehatan kulit dan kekebalan tubuh, dan produk kedelai khususnya mengurangi gejala menopause seperti rasa panas dan keringat malam. Fitoestrogen mungkin tidak meredakan gejala pada semua wanita, namun potensi efek sampingnya lebih rendah. Baca juga: Pakar: Nilai Gizi Daging Tumbuhan Berbeda dengan Daging Hewan Baca Juga: 8 Perubahan Gaya Hidup Untuk Menurunkan Kolesterol Baca Juga: Pakar Nutrisi Anjurkan Berikan Anak Sumber Protein Hewani