Jenis untuk membentuk otot lengan lebih besar dan kuat

Jakarta (ANTARA) – Memiliki otot bisep yang besar dan kuat tidak hanya meningkatkan penampilan tetapi juga meningkatkan kepercayaan diri dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Untuk mendapatkan tubuh yang bugar, melatih otot lengan merupakan salah satu hal yang sangat penting untuk dilakukan. Latihan ini efektif meningkatkan massa dan kekuatan otot serta menjaga kepadatan tulang di area lengan dan bahu.

Jika ingin tampil dengan otot lengan yang prima dan rasa percaya diri yang meningkat, mencapai tujuan tersebut merupakan dambaan banyak orang untuk meningkatkan ketahanan fisik.

Berikut beberapa metode latihan kekuatan lengan yang bisa Anda coba:

1. Push-up

Sumber: Alodokter

Push-up merupakan salah satu latihan penguatan otot yang efektif untuk memperkuat otot lengan. Selain itu, push-up mempengaruhi otot dada, bahu, dan perut.

Berikut cara melakukan gerakan ini dengan benar:

• Berbaring telungkup atau gunakan matras

• Letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki Anda bersamaan. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Tekuk siku dan turunkan tubuh ke arah lantai hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan tubuh Anda tetap lurus dan punggung tidak melengkung. Sambil bernapas

• Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan merentangkan siku. Kencangkan otot perut untuk menjaga keseimbangan saat bernapas

• Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda mau. Untuk pemula bisa melakukan 10 repetisi dalam 2 repetisi.

2. Kayu lengan

Sumber: Diet plus-minus

Meskipun latihan ini berfokus pada otot perut, namun melibatkan otot-otot lengan untuk menjaga kestabilan resistensi saat melakukan plank lengan bawah.

Berikut cara melakukan gerakan ini dengan benar:

• melihat ke bawah ke matras

• Letakkan kedua lengan di lantai dengan siku ditekuk membentuk sudut 90 derajat dan lengan sejajar dengan bahu. Jari kaki menyentuh lantai.

• Angkat tubuh Anda dari lantai menggunakan lengan dan jari kaki.

• Jagalah tubuh Anda tetap tegak dan stabil. Jangan biarkan pinggul Anda turun atau terangkat terlalu tinggi.

• Tahan posisi ini selama beberapa detik hingga waktu yang ditentukan.

• Setelah waktu yang ditentukan, turunkan perlahan ke lantai.

• Ulangi gerakan ini sebanyak jumlah pengulangan dan waktu yang diperlukan.

3. Bisep ikal

Sumber: Grup Kebugaran

.

Bicep curls merupakan latihan yang memperkuat dan mengencangkan otot bisep di lengan atas dengan menggunakan beban.

Berikut cara melakukan gerakan ini dengan benar:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.

Tekuk kedua siku dan angkat dumbel ke atas atau melintasi bahu Anda, pastikan lengan atas Anda tetap stabil dan dekat dengan tubuh Anda.

• Tahan selama beberapa detik dan turunkan kembali ke posisi awal.

• Lakukan gerakan ini sebanyak jumlah pengulangan yang diperlukan. Untuk pemula, bisa dilakukan sebanyak lima kali dan diulang sebanyak 3 set.

4. Tekuk tangan Anda

.

Sumber: Kebugaran Cepat

.

Keriting pergelangan tangan adalah latihan efektif yang membantu memperkuat dan membentuk otot lengan dan pergelangan tangan dengan menggunakan beban

Berikut cara melakukan gerakan ini dengan benar:

• Duduk di kursi, letakkan tangan di pangkuan, telapak tangan menghadap ke atas.

• Pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan lengan ditekan ke paha dan pergelangan tangan sedikit digantung di atas lutut.

• Angkat beban dengan menekuk tangan ke atas, sambil menjaga lengan bawah tetap lurus.

• Setelah mencapai puncak, turunkan beban secara perlahan ke posisi awal

• Ulangi gerakan ini sebanyak jumlah pengulangan yang diperlukan.

5. Tendangan trisep

.

Sumber: Gym Geek

.

Latihan ini berguna untuk memperkuat otot lengan dan membentuk otot trisep dengan menggunakan dumbel

Berikut cara melakukan gerakan ini dengan benar:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu atau duduklah di kursi dengan sedikit condong ke depan

• Pegang dumbel di masing-masing tangan

Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat lalu dorong dumbbell ke belakang dengan meluruskan siku, tunggu beberapa detik.

• Kemudian perlahan kembalikan dumbbell ke posisi awal dengan menekuk siku.

• Lakukan mimpi ini 10–15 kali.