Jakarta (ANTARA) – Menambahkan protein pada sarapan pagi memiliki banyak manfaat, antara lain meningkatkan rasa kenyang dan kenyang, serta makanan kaya protein sangat penting untuk kesehatan.
“Protein membentuk sebagian besar jaringan, organ, dan otot kita. “Jumlah protein di simpanan kita terus berubah. Jadi sebaiknya sebarkan protein sepanjang hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh,” ujar Patricia Colesa, MS, RDN, pendiri Dietitian Dish LLC, dalam laman Eating Well, Sabtu (8/6).
Protein penting untuk energi jangka panjang, pengendalian gula darah, kesehatan jantung, serta pembentukan dan perbaikan otot.
Mengonsumsi protein saat sarapan dan sepanjang hari dapat mencegah pengecilan otot dan meningkatkan berat badan. Jika Anda berolahraga terlebih dahulu di pagi hari, sarapan berprotein tinggi akan memberi bahan bakar pada otot Anda serta meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot.
Menurut para ahli, inilah makanan berprotein tinggi yang baik untuk sarapan.
Yogurt Yunani
Ahli diet terdaftar Sheri Gau RDN CDCES mengatakan menambahkan yogurt Yunani ke sarapan Anda adalah cara yang pasti untuk memulai hari Anda dengan banyak protein. Satu porsi yogurt Yunani tanpa rasa sebanyak 7 ons menambah 20 gram protein untuk sarapan Anda.
Yoghurt Yunani juga mengandung probiotik. “Probiotik mendukung mikrobiota usus yang sehat, yang meningkatkan kekebalan dan mengurangi risiko peradangan dan infeksi sistemik,” kata Gau.
Kriket rumah
Keju cottage sangat populer di media sosial karena kandungan proteinnya yang tinggi. Satu cangkir keju cottage menyediakan sekitar 25 gram protein.
Garam adalah pilihan yang bagus karena mengandung vitamin dan mineral penting seperti potasium, kalsium, dan vitamin B12, kata Colesa.
Bisa dimakan manis atau gurih. Tambahkan rasa lezat pada telur Anda, oleskan pada roti gandum, atau nikmati sebagai mangkuk buah, kata Colesa.
Telur
Telur adalah sumber protein lengkap dan menyediakan 9 asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda. Satu buah mengandung 6 gram protein.
“Telur adalah cara yang mudah dan hemat biaya untuk menambahkan protein ke dalam sarapan Anda,” kata Lillian Nwora RD, CDCES, ahli diet terdaftar, spesialis diabetes, dan pendidik.
Ia merekomendasikan makan telur dadar rendah lemak dan tinggi protein untuk sarapan.
Informasi
Tahu mungkin bukan hal pertama yang terlintas di benak Anda saat memikirkan makanan sarapan, tapi tahu adalah bahan sederhana yang dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan apa pun.
Setengah cangkir (sekitar 126 gram) tahu mengandung 22 gram protein dan kurang dari 2 gram lemak jenuh. “Ini adalah pilihan kaya lemak dan protein untuk memulai hari dibandingkan telur dan produk susu,” kata ahli gizi Eliza Whitaker MS RDN.
Selain itu, Anda mendapatkan probiotik nabati dan jantung serta lemak tak jenuh untuk mendukung kesehatan usus, tambahnya. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa tanaman yang disebut isoflavon dalam tahu bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.
Dia menyarankan membuat burrito tahu goreng, tahu goreng dan sayuran, atau mencampurkan tahu sutra untuk menggantikan susu dan yogurt.
Ikan salmon
Salmon adalah sumber protein yang baik, dengan 17 gram per 3 ons. Ini juga kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D dan nutrisi bermanfaat lainnya. Omega-3 mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kesehatan jantung dengan membangun pembuluh darah.
Untuk mendapatkan ide tentang cara memasukkan ikan ke dalam sarapan Anda, cobalah salmon asap, telur, atau salad sarapan salmon.
Daging sapi
Kalkun giling adalah sumber protein tanpa lemak yang biasanya disajikan untuk makan siang atau makan malam, tetapi juga merupakan pilihan sarapan yang baik. Satu porsi 4 ons kalkun tanpa lemak 93 persen mengandung 20 gram protein. Ini juga menyediakan nutrisi penting seperti vitamin B, seng, dan selenium.
Kalkun giling rendah lemak jenuhnya, menjadikannya pengganti bacon dan sosis yang baik dalam omelet, tumis, dan hidangan sarapan. Gunakan sisa makanan dari malam sebelumnya untuk kenyamanan ekstra.
Protein shake siap minum
Kebanyakan ahli gizi merekomendasikan makan di pagi hari, namun protein shake adalah pilihan yang baik di pagi hari. Jika Anda mendapatkan sebagian besar kebutuhan protein dari makanan, suplemen protein adalah ide yang bagus.
Kebanyakan protein shake siap minum mengandung 20-30 gram protein. Nwora merekomendasikan penggunaan protein shake dalam susu atau krim dalam kopi.
“Mereka sempurna untuk perjalanan pagi Anda. Kalau perlu bisa disimpan di mobil, tas, atau tas untuk sarapan,” ujarnya.
+ There are no comments
Add yours